Czy kontrolowanie apetytu to tylko
kwestia silnej woli?
źródło zdjęcia:https://www.google.co.uk/search
Otóż nasz apetyt kontrolowany jest
przez szereg hormonów i neuroprzekaźników.
Mamy dwa rodzaje peptydów
regulujących łaknienie:
OREKSYGENICZNE pobudzające apetyt
oraz
ANOREKSYGENICZNE hamujące apetyt.
Do tych pierwszych zaliczamy: Noradrenalina,
Dynorfina, Beta-endorfiny, Galanina, Somatoliberyna (GHRH), Hormon
melanocytotropowy (MCH), ) Neuropeptyd Y, Actin-Related Protein (ARP), Grelina,
Oreksyna A i B, Kanabinoidy.
Natomiast do Anoreksygenicznych
zaliczamy: Serotonina, Dopamina, Leptyna
Cholecystokinina (CCK), Kortykoliberyna (CRH), Hormon stymulujący melatoninę
(alfa-MSH), Peptyd glukagonopodobny (GLP1), Insulina, Wazopresyna, Cocaine and
Amphetamine regulated transcripts (CART), Interleukiny: IL1, IL6, Tumor
Necrosis Factor (TNF-alfa).
Czyli jak widzimy na apetyt wpływ ma
bardzo wiele czynników,
więc nie jest to taka prosta sprawa.
W przypadku zdrowego organizmu, wszystkie procesy powinny sprawnie funkcjonować.
Na przykład po spożyciu posiłku, kiedy nasz żołądek rozszerza się, organizm produkuje chocecystokininę (CCK), która wysyła sygnał do mózgu, że zapotrzebowanie na pokarm zostało uzupełnione. Wówczas nasz apetyt maleje i czujemy się najedzeni.
Jednak u niektórych osób, np. cierpiących na BULIMIĘ, mechanizm cholecystokininy nie działa prawidłowo, w związku z czym do mózgu nie dociera sygnał "stop" powodujący uczucie sytości, osoby te mogą jeść olbrzymie ilości pożywienia i nigdy nie czują się syte.
Czy możemy regulować funkcjonowanie hormonów w naszym organizmie?
Zacznijmy od tego, że do wielu zaburzeń dochodzi w wyniku złych nawyków żywieniowych, takich jak np. "czyszczenie talerza" zjadasz wszystko co masz na talerzu nie zależnie czy tak naprawdę jesteś jeszcze głodny.
Może nie jeden z Was słyszał w dzieciństwie, nie odejdziesz od stołu dopóki nie zjesz wszystkiego, jedzenia nie należy marnować.
Tego typu sytuacje powodują, że tak naprawdę przestajemy słuchać własnego organizmu, ignorujemy sygnały jakie nam wysyła i dlatego przestają one funkcjonować jak powinny.
Czy pamiętasz kiedy tak naprawdę byłeś głodny?
Czyli burczało Ci w brzuchu, czułeś się słabo, bolała Cię głowa, byłeś poddenerwowany, miałeś problemy z koncentracją itp.
Wiele osób nie potrafi tak naprawdę opisać jak to zjawisko funkcjonuje. w dzisiejszych czasach żywność jest wszechobecna, jemy ciągle i wszędzie.
Bombardują nas reklamy, bilbordy zachęcające do jedzenia.
Wiele osób pracujących nie może zjeść posiłku gdy tak naprawdę czuje sie głodny musi czekać do wyznaczonej pory obiadowej, przez co znowu ignoruje sygnały wysyłane przez organizm...
W jaki sposób możemy stymulować produkcję hormonalną aby zmniejszyć swój apetyt:
Zaznaczam apetyt (nie głód) bo to on jest przyczyną otyłości i nadwagi:
1. Jedz powoli.
Twój mózg potrzebuje 20 min, nim dostenie sygnał, że otrzymał wystarczającą ilość pożywienia.
2. Nie czekaj aż dopadnie Cie tak zwany "wilczy głód".
Twój jadłospis powinien składać się z 3 głównych posiłków i 2 przekąsek. A przerwy między posiłkami powinny trwać około 3 godzin.
3. Zwracaj uwagę, na to co czujesz i co podpowiada Ci Twój organizm.
Jedz powoli, wyprostowana pozycja i wciągnięty brzuch podczas posiłku,
pomoże mniejszyć spożytą porcję.
4. Staraj się aby Twoje posiłki były dobrze zbilansowane,
odpowiednie proporcje odpowiednich składników wpływają na produkcje hormonów sytości.
5. Wprowadź do diety produkty bogate w błonnik,
który pęcznieje w żołądku i daje uczucie sytości na dłużej.
6. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym,
aby ustabilizować wydzielanie insuliny.
7. Wypijanie zimnej wody źródlanej bezpośrednio przed posiłkiem,
również mniejsza apetyt. Zimna woda powoduje odruchowy skurcz odźwierika, przez co pokarm dłużej zalega w żołądku, i dłużej czujemy się syci.
*Woda źródlana jest najlepsza, ponieważ wysokozmineralizowana
może pobudzać apetyt, gdyż zawiera duże ilości wodoroweglanu, ktore
zwiekszaja wydzielanie żółci do dwunastnicy i hamuja uwalnianie cholecystokininy.
8. Regularna aktywność fizyczne, nie tylko pomaga spalać kalorie, ale również zmniejsza apetyt.
Nieprawidłowa dieta może powodować zarówno odporność na leptynę i insulinę, ćwiczenia fizyczne zmniejszaja tą odporność przywracjąc równowagę hormonalną. Dodatkowo zwiekszają poziom hormonów sytości takich jak PYY i CRF.
8. Słuchaj muzyki, uprawiaj Jogę,
znajdź aktywności, które będą sprawiały Ci radość i pozwolą Ci się zrelaksować,
zwiększy to produkcję dopaminy (hormonu hamującego łaknienie).
9. SEN (śpij około 8 godzin )
Sen jest również bardzo ważny. Minimalna ilość snu jaką twój organizm potrzebuje do regeneracji i prawidłowej produkcji hormonów to 7-8 godzin. Mniejsza ilość snu powoduje, zwiekszoną produkcję GRELINY następnego dnia (czyli większy apetyt). Również nie wystarczająca ilość snu może mieć negatywny wpływ na produkcje leptyny i insuliny.
10. Dodaj do diety tłuszcze omega 3
Zwiększają poziom dopaminy, działaja przeciwzapalnie i zwiększają wrażliwość insuliny i leptyny.
11. Zamów tabelkę dietetyczną Kate's Diet
i naucz się właściwie bilansować posiłki.
Odzyskaj kontrolę nad własnym ciałem.
